7 مورد از علمی‌ترین تمرین های افزایش تمرکز از زبان محققان

ثنا جهاندار تاریخ 21 سپتامبر , 2020 دسته بندی : جعبه ابزار موفقیت

همگی ما یا دانش‌آموز و دانشجو هستیم و باید برای مدت طولانی درس بخوانیم، یا کارمند و فریلنسر هستیم و باید یک سری از وظایف کاری‌ را در طول روز به انجام برسانیم و یا جزو مدیران و صاحبان کسب‌وکاری هستیم که باید حواسمان به همه‌ جوانب شرکتمان باشد؛ اما نتایج تحقیقات نشان داده که بزرگسالان سالم عصر حاضر، نمی‌توانند بیش از 20 دقیقه روی یک موضوع متمرکز بمانند. ما برای این که موفق شویم، به اهدافمان دست پیدا کنیم و نتایجی درخشان را رقم بزنیم، چاره‌ای نداریم جز این‌که تمرین های افزایش تمرکز را یاد گرفته و به کار ببندیم.

اگر به این حوزه علاقمندید، مقاله آموزشی ارتقای تمرکز را مطالعه کنید.

«می‌اندیشم، پس حواسم پرت می‌شود»

اگر دکارت در دنیای امروز زندگی می‌کرد، به احتمال زیاد به جای جمله معروف «می‌اندیشم، پس هستم»، عبارت بالا را جایگزین می‌کرد. امروز، ما در عصر حواس‌پرتی‌ها زندگی می‌کنیم. در هر لحظه از شبانه‌روز، موجی از نوتیفیکیشن‌ها، متن‌ها، ویدیوها و برنامه‌های تلویزیونی، ما را مورد حمله قرار می‌دهند.

خوشبختانه دانشمندان تمرین‌ هایی شگفت‌انگیز را معرفی کرده‌اند که با کمک آن‌ها می‌توانیم به جنگ حواس‌پرتی‌ها برویم و به صورت طبیعی، توانمندی‌مان را برای تمرکز کردن در مدت‌های زمانی طولانی، بالا ببریم. ما در این مقاله، 10 مورد از موثرترین تمرین های افزایش تمرکز که از سوی محققان مورد تایید قرار گرفته‌اند را با شما به اشتراک می‌گذاریم.

در همین ابتدای مقاله، اشاره می‌کنیم مجموعه یک پله بالاتر درسی تهیه کرده با نام رسیدن به اوج تمرکز. این درس که جزو مجموعه جعبه ابزار موفقیت به شمار می‌رود، شما را با ریشه‌های ضعفی به نام عدم تمرکز آشنا می‌کند و برنامه‌های عملیاتی کاملی را معرفی می‌کند که با کاربست آن‌ها می‌توانید آرام آرام از شر بی‌تمرکزی رهایی یابید.

تمرین های افزایش تمرکز

در شکل زیر، 7 مورد از موثرترین تمرین های افزایش تمرکز معرفی شده که از سوی محققان، مورد تایید قرار گرفته‌اند. در ادامه این مقاله، هر تمرین را به شکل تفضیلی معرفی می‌کنیم. همچنین در بخش پایانی، 4 ماده غذایی را معرفی کرده‌ایم که باعث افزایش تمرکز می‌شوند. با ما همراه باشید.

تمرین های افزایش تمرکز

1) یک لیست برای کارهای ممنوعه بنویسید

محققان با انجام آزمایش‌ روی افراد مختلف، پی برده‌اند که بعد از هر حواس‌پرتی، ممکن است تا 25 دقیقه زمان ببرد تا فرد بتواند روی کاری که قبل از حواس‌پرتی انجام می‌داده، متمرکز شود. یکی از تمرین های افزایش تمرکز نسبتا آسان، این است که یک لیست کارهای ممنوعه برای خودتان تنظیم کنید. هر زمان که در میانه کار به سرتان زد تا سری به شبکه‌های اجتماعی‌تان بزنید یا فکری که یکباره وارد ذهنتان شده را نشخوار کنید، این کار را روی کاغذ یادداشت کنید. همین فرآیند انتقال از ذهن به روی کاغذ، کمک می‌کند تا طی زمان انجام کارهای مهم‌تان، متمرکز باقی بمانید.

اگر به این حوزه علاقمندید، مقاله آموزشی تکنیک های مدیریت زمان را مطالعه کنید.

2) ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

تمرین های افزایش تمرکز - ذهن آگاهی

ذهن‌آگاهی به زبان ساده به این معنی است که در لحظه، توجه کامل به کاری که انجام می‌دهید داشته باشید، سرعتتان را کمی پایین بیاورید و وضعیت فیزیکی و احساسی‌تان را مورد نظارت قرار بدهید. برای مثال، زمانی که در حال جویدن لقمه غذا هستید، ذهن‌آگاهی را تمرین کنید و روی طعم و بافت غذا تمرکز کنید.

روزانه، چند بار در مدت‌های زمانی کوتاه، ذهن‌آگاهی را تمرین کنید. این کار کمک می‌کند تا در زمان‌های لازم، دامنه توجه بیشتری داشته باشید.

ذهن‌آگاهی به عقب‌نشینی عوامل پرت‌کننده حواس نیز کمک می‌کند. وقتی در حال انجام کار مهمی هستید و فکر انجام یک کار کم‌اهمیت دمی شما را رها نمی‌کند، با خودتان بگویید: «در حال حاضر، باید در اینجا حاضر باشم.» بلافاصله تمرکزتان را روی بدن و تنفستان معطوف کنید. بعد از چند دقیقه تمرکز روی ریتم تنفستان، خواهید دید که ندای درونی برای رفتن دنبال حواس‌پرتی از بین رفته و شما آماده برگشتن به کارتان هستید.

برای کسب مهارت در این حوزه، مقاله مدیریت ذهن را بخوانید.

3) گوش دادن فعال را تمرین کنید

تمرکز تنها برای کارهای فکری مفید نیست، بلکه یک مهارت ضروری است که باعث بهبود روابط بین فردی می‌شود. اگر بتوانید هنگام معاشرت با عزیزان یا دوستانتان حضور ذهن کامل داشته باشید، باعث می‌شود صمیمت و اعتماد بین شما افزایش پیدا کند. تلاش برای معطوف کردن انرژی روی یک نفر، نه تنها روی بهبود روابط اجتماعی شما موثر است، بلکه ماهیچه‌های تمرکز شما را نیز تقویت می‌کند. از این رو، این کار یک بازی برد-برد به شمار می‌رود. بنابراین دفعه بعدی که طرف مقابل مشغول صحبت با شماست، گوشی تلفن همراه و کنترل تلویزیون را کنار بگذارید و در فعالانه‌ترین شکل ممکن، به سخنان او گوش بدهید.

4) در چیدمان محیط اطرافتان بازنگری کنید

تمرین های افزایش تمرکز - چیدمان محیط

محیط اطراف ما نقش بسیار مهمی در کیفیت تمرکز ما ایفا می‌کند. شما با تمیز کردن خانه یا میز کار و مطالعه‌تان می‌توانید به ذهنتان نظم ببخشید و آزادتر و شفاف‌تر فکر کنید.

تا جای ممکن، هر چیزی که ممکن است تمرکزتان را به هم بزند را از دید و دسترستان خارج کنید. برای مثال، وقتی می‌خواهید مطالعه کنید، به محیطی بروید که کودکی در آن نباشد و سروصدای اضافی وجود نداشته باشد و آینه یا تابلویی نداشته باشد. گوشی تلفن همراهتان را نیز در اتاق دیگر یا دورترین محل قرار بدهید تا با دیدن آن، وسوسه چک کردنش را نداشته باشید.

5) برای هر کاری، یک تایم محدود مشخص کنید

برای هر روزتان یک چک‌لیست کارهای روزانه بنویسید و در مقابل هر کدام از فعالیت‌ها، زمان لازم برای انجام آن را بنویسید. سعی کنید در تخمین زمانی که برای هر کدام از فعالیت‌ها در نظر گرفته‌اید، واقع‌بینانه رفتار کنید. سپس سعی کنید کارها را در همان محدوده زمانی که تعیین کرده بودید، به پایان برسانید. پایبندی به این زمان، باعث می‌شود از دام به تعویق انداختن کارها رهایی پیدا کنید و وسوسه‌های بزرگ و کوچک نتوانند در روند کاری شما وقفه ایجاد کنند.

نکته 1:

سعی کنید بین کارهای دشوار و آسان، تعادل ایجاد کنید. مزیت ایجاد تعادل بین کارهای زمانبر و آسان، در این است که مانع از خستگی مفرط شما می‌شود. به کارهای آسان‌تر، به چشم جایزه‌ای نگاه کنید که در ازای به پایان رساندن کارهای سخت به خودتان می‌دهید، برای مثال، اگر دانش‌آموز هستید و قرار است یک ساعت از زمانتان را به درس خواندن سپری کنید، با خودتان بگویید بعد از اتمام این مدت، برای خودم قهوه خوشمزه‌ای درست خواهم کرد و هم‌زمان با گوش دادن به آهنگ مورد علاقه‌ام، آن را خواهم نوشید.

نکته 2:

حتما بین فعالیت‌های مختلف، زمان استراحت در نظر بگیرید و طی این مدت، پیاده‌روی کنید، عضلات بدنتان را کش بدهید و به انجام کارهایی بپردازید که سطح انرژی شما را بالا می‌برند. بدین ترتیب، قدرت مضاعفی پیدا خواهید کرد و با تمرکز بالا به فعالیت‌هایتان ادامه خواهید داد.

6) چرایی یا همان هدف انجام هر کار را با خودتان مرور کنید

یکی از دلایل از دست دادن تمرکز، این است که دلیل انجام کار فعلی را نمی‌دانیم و تصور می‌کنیم اگر به کار دیگری مشغول شویم، بهتر است. داشتن هدف، کمک می‌کند تا انگیزه پیدا کنید، متمرکز بمانید و کار را به پایان برسانید.

برای نمونه، اگر در حال مطالعه هستید، به خودتان یادآوری کنید که چرا مطالعه کردن برایتان مهم است. شاید مطالعه این کتاب باعث می‌شود از نظر تحصیلی عملکرد بهتری داشته باشید یا نکاتی را یاد بگیرید که کیفیت زندگی شما را بالا می‌برند.

همچنین ممکن است شما کارمند یا مدیری باشید که در حال کار کردن است. هر لحظه که احساس کردید تمرکزتان در حال به هم خوردن است، به خودتان یادآوری کنید که با پایان رساندن این کار، پولی به دستتان خواهد رسید و شما لوازم دلخواهتان را خریداری خواهید کرد.

اگر به این حوزه علاقمندید، مقاله آموزشی هدف گذاری را مطالعه کنید.

7) جسمتان را سالم نگه دارید

تمرین های افزایش تمرکز - سلامت فیزیکی

تمرین‌های فیزیکی، انتخاب نوع رژیم غذایی و وزن بدن، همگی جزو فاکتورهایی هستند که روی نوع عملکرد و سطح تمرکز شما تاثیر دارند. به عنوان مثال، اگر وعده صبحانه را پشت گوش بیندازید، به احتمال بسیار زیاد تا زمان سرو ناهار دچار گرسنگی خواهید شد، در نتیجه حواستان پرت خواهد شد و عملکرد ضعیفی از خودتان به جا خواهید گذاشت.

به عنوان تمرین هایی برای افزایش تمرکز، مراقب سلامتی‌تان باشید، ورزش کنید و غذاهایی بخورید که توانایی شما را در تمرکز کردن، ارتقا می‌دهند.

در ادامه، ما تعدادی از خوراکی‌هایی را معرفی خواهیم کرد که تقریبا همه جا پیدا می‌شوند و طبق گفته دانشمندان، تاثیر مثبتی روی افزایش تمرکز دارند.

برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟

برای افزایش تمرکز چه بخوریم؟

گردو، آووکادو، شکلات و ماهی، از جمله خوراکی‌هایی هستند که می‌توانند به ارتقای تمرکز کنند.

گردو: در آزمایش‌های انجام‌شده، دیده شده که گردو قابلیت شناختی مغز را تقویت می‌کند و باعث افزایش سرعت پردازش اطلاعات، حافظه و تمرکز می‌شود.

آووکادو: استفاده روزانه از یک آووکادو، باعث افزایش سطح لوتئین در چشم‌ها و مغز می‌شود و به بهبود قابلیت‌های شناختی کمک می‌کند. محققان اذعان کرده‌اند که خوردن یک آووکادو در طول روز، سرعت پردازش، حافظه و دامنه توجه را بالا می‌برد.

شکلات: دانه کاکائو، از نظر ماده مغذی فلاوانول غنی است. فلاوانول خاصیت محافظت‌کننده عصبی دارد. فلاوانول موجود در کاکائو، اگر به صورت مستمر به بدن برسد، باعث ارتقای سرعت پردازش شناختی می‌شود، حافظه فعال را تقویت می‌کند و سطح تمرکز را بالا می‌برد.

ماهی: گوشت ماهی یک منبع پروتئین است. این گوشت سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و کلید سلامت مغز به شمار می‌رود. این چربی‌های سالم می‌توانند جلوی زوال عقل و سکته مغزی را بگیرند. این چربی‌ها با بالا رفتن سن، به تقویت حافظه کمک می‌کنند و در افزایش تمرکز موثر هستند.

سخن پایانی

به عنوان سخن پایانی، یادآوری می‌کنیم که ارتقای تمرکز، چیزی نیست که یک‌شبه و بدون زحمت عاید کسی بشود. حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز برای این‌که بتوانند مهارت‌های تمرکزی‌شان را بهبود ببخشند، نیاز به زمان و تمرین دارند.

یکی از پایه‌ای‌ترین و اساسی‌ترین تمرین های افزایش تمرکز این است که با خودتان خلوت کنید و بررسی کنید که حواس‌پرتی‌ها، چه لطمه‌ای به زندگی شما وارد می‌کنند. اگر بیشتر اوقات روز را مشغول انجام کارهای بی‌اهمیت هستید و در رسیدن به اهدافتان به مشکل خورده‌اید، بدانید که زمانش فرا رسیده تا به زمانی که در اختیار دارید، بهای بیشتری بدهید.

با پیروی از تمرین های افزایش تمرکز، می‌توانید بهره‌وری روزانه‌تان را بالا برده و زمانتان را به اموری اختصاص بدهید که موفقیت، شادی و رضایت بلندمدت‌تری را برایتان به ارمغان می‌آورند.

شما چه نظری در مورد تمرین های ارائه‌شده در این مقاله دارید؟ آیا تجربه‌ای در مورد ارتقای تمرکز داشته‌اید، دیدگاه یا پرسش‌هایتان را زیر همین مقاله با ما و سایر خوانندگان به اشتراک بگذارید.

اشتراک گذاری :