یک فرمول طلایی 6 مرحله‌ای برای کنترل استرس کرونا که 99 درصد مواقع جواب می‌دهد!

ثنا جهاندار تاریخ 23 آگوست , 2020 دسته بندی : من بهتر از من

این چه بلایی بود به سرمان آمد؟ داشتیم زندگی روزمره‌مان را می‌کردیم و برای آینده برنامه‌ریزی می‌کردیم که ناگهان سروکله این ویروس نحس و کشنده پیدا شد! جملاتی که خواندید، همان‌هایی هستند که در حال حاضر، اکثریت ما، دست‌کم یکبار در طول روز به آن‌ها فکر می‌کنیم. حتما می‌دانید در مورد چه چیزی صحبت می‌کنیم، موضوع بحث ما، بیماری کرونا یا همان کوید – 19 است که مانند یک مهمان ناخوانده، راهش را به خانه ما پیدا کرده و استرس زیادی برایمان ایجاد کرده است. ما در این مقاله، شرح می‌دهیم که چگونه می‌توانیم از شر استرس کرونا در امان بمانیم و اطرافیانمان را از آسیب‌های روانی ترس از این بیماری دور نگه داریم.

در شرایط فعلی، بیشتر دستورالعمل‌های منتشرشده، به توضیح نحوه رعایت بهداشت جسمی و شیوه‌های دورماندن از ویروس پرداخته‌اند و متاسفانه، اطلاعات زیادی در مورد چگونگی حفظ سلامت و بهداشت روحی و ذهنی منتشر نشده است؛ بنابراین، توصیه می‌کنیم فرمول 6 مرحله‌ای ارائه‌شده در این مقاله را به خاطر سپرده و در زندگی واقعی پیاده‌سازی کنید.

اگر به این حوزه علاقمندید، مقاله آموزشی چگونه کسب‌وکارمان را از ویروس کرونا در امان نگه داریم؟ را مطالعه کنید.

مقدمه‌ای بر استرس کرونا

استرس کرونا

ترس، نگرانی و استرس، پاسخ‌هایی طبیعی به شرایط نامشخص و پرابهام هستند؛ بیماری کرونا، جدید است، به شدت واگیردار است و در حال حاضر، هیچ درمانی ندارد؛ به همین دلیل، طبیعی است که انسان‌ها در برابر این بیماری، دچار استرس شوند.

علاوه بر ترسی که از ابتلا به بیماری وجود دارد، تغییرات چشمگیر زیادی در روتین زندگی ما ایجاد شده است. خیلی از ما، مجبور شده‌ایم روزهای متمادی داخل خانه بمانیم، دوره‌هایی از بیکاری‌های موقت را پشت سر بگذاریم، دورکاری کنیم و درس و دانشگاه‌مان را از داخل خانه دنبال کنیم. فاصله‌گذاری‌ اجتماعی نیز باعث شده حس انزوا به ما دست بدهد. به همه این‌ها، خبر بیماری و از دست دادن نزدیکان را نیز اضافه کنید.

بهتر است بدانید این اولین بار نیست که جهان، بیماری عالم‌گیری مانند کوید – 19 را تجربه می‌کند، در سالیان قبل نیز بیماری‌هایی خطرناک و به مراتب کشنده‌تر، مردم جهان را درگیر خودشان کرده‌اند.

از جمله عوارضی که در اثر استرس ناشی از شیوع بیماری‌های همه‌گیر بین انسان‌ها دیده می‌شوند، به شرح زیر هستند:

  • نگرانی از سلامتی خودمان و نزدیکان، ترس از تضعیف وضعیت مالی و شغلی‌ و پایین آمدن سطح رضایتمندی‌ از زندگی‌
  • تغییر در الگوهای خواب و تغذیه
  • ایجاد اختلال در خواب و تمرکز
  • رو به وخامت گذاشتن بیماری‌های مزمن
  • به هم خوردن وضعیت سلامت جسمی‌
  • افزایش استفاده از سیگار، مواد مخدر، الکل و …

چه کسانی ممکن است بیشتر از همه تحت تاثیر استرس کرونا قرار بگیرند؟

استرس کرونا

میزان تحت تاثیر قرار گرفتن هر فرد از استرس کرونا، به پیشینه زندگی، میزان حمایت خانواده و دوستان، وضعیت مالی، سلامتی و عاطفی، نوع جامعه و بسیاری از فاکتورهای دیگر بستگی دارد. طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری بیماری ایالات متحده، از جمله افرادی که بیشتر از بقیه، در معرض استرس کرونا قرار می‌گیرند، می‌توانیم به گروه‌های زیر اشاره کنیم:

  1. کسانی که ریسک ابتلا به ویروس کوید – 19 در آن‌ها بالاست (برای مثال: افراد میانسال و کسانی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند)
  2.  کسانی که وظیفه مراقبت از اعضای خانواده و نزدیکانشان را به عهده دارند
  3. کودکان و نوجوانان
  4. کارکنان خط مقدم مبارزه با ویروس کوید – 19 که از جمله آن‌ها می‌توانیم به پزشکان، پرستاران و سایر اعضای تیم درمان اشاره کنیم
  5.  کسانی که به بیماری‌های زمینه‌ای روحی مبتلا هستند
  6. کسانی که شغلشان را از دست داده‌اند یا وضعیت و ساعات کاری‌شان دستخوش تغییرات قابل‌توجهی شده است
  7. کسانی که اختلال سوء مصرف مواد دارند
  8. کسانی که به اطلاعات پزشکی که در زبان مادری‌شان باشد، دسترسی ندارند

یک نکته طلایی!

راستش را بخواهید، استرس آنقدرها هم که فکرش را می‌کنید، بد نیست. همان‌گونه که پیش‌تر اشاره کردیم، استرس پاسخ طبیعی انسان به شرایط خطرناک است. اگر استرس باعث شود ما بهداشت فردی‌مان را رعایت کنیم و فاصله‌مان را از انسان‌های دیگر حفظ کنیم، این استرس بسیار سازنده خواهد بود.

اما وقتی استرس کرونا از مدیریت‌مان خارج شود و باعث بوجود آمدن آسیب‌هایی مانند تپش قلب، بی‌خوابی، پرخوری، بی‌قراری و مواردی از این دست شود، این‌جاست که سروکله مشکل پیدا می‌شود.

اگر به این حوزه علاقمندید، مقاله آموزشی آشفتگی ذهنی را مطالعه کنید.

پس چه باید کرد؟

در شکل زیر، به صورت گام به گام، اقدامات لازم برای مدیریت استرس کرونا را بیان کرده‌ایم. در ادامه مقاله، هر گام را به شکل مفصل‌تر، مورد بررسی قرار خواهیم داد.

استرس کرونا

مراحل گام به گام لازم برای مدیریت استرس کرونا

مرحله اول) ریشه استرس را پیدا کنید

لحظه‌ای مکث کنید و به این فکر کنید که دقیقا، بابت چه چیزی استرس دارید؟ آیا نگران هستید که خودتان یا اعضای خانواده‌تان در چنگ این ویروس بیفتید؟ آیا نگران هستید که کسب‌وکارتان به تعطیلی کشیده شود و امکان کسب درآمد را نداشته باشید؟ آیا نگران هستید اقلام ضروری خانواده شما در سوپرمارکت‌ها کمیاب شود؟

ممکن است چندین عامل، دست به دست هم دهند و کوهی از استیصال و ناامیدی را در ذهن شما تشکیل بدهند که در نگاه اول، غیر قابل عبور باشد.

واقعیت این است که شما برای مدیریت استرس کرونا، کارهای خیلی زیادی می‌توانید انجام بدهید. اولین گام، این است که با پرسیدن سوالات زیر، کوه صعب‌العبور روبرویتان را به تپه‌هایی هموارتر و قابل عبورتر تبدیل کنید:

  • در حال حاضر، چه چیزی باعث استرس من شده است؟ تمامی عواملی که به ذهنتان می‌رسد را روی کاغذ بیاورید.
  • تا چه حد احتمال دارد این عوامل، زندگی من را تهدید کنند؟ در این مرحله، ممکن است متوجه بشوید که بخشی از نگرانی‌های شما، عملا هیچ‌‌گاه اتفاق نخواهند افتاد؛ بنابراین می‌توانید با خیال راحت آن‌ها را از روی کاغذ خط زده و 100 درصد فضای مغزتان را به نگرانی‌هایی اختصاص بدهید که امکان وقوع آن‌ها بیشتر است.

در این مرحله، یک کار دیگر هم انجام بدهید و آن، تقسیم کردن نگرانی‌ها به دو دسته است. دسته اول، نگرانی‌هایی هستند که قدرت کنترل آن‌ها (تا حدود زیادی)، دست خودتان است و دسته دوم، مواردی هستند که خارج از کنترل شما هستند.

اگر به این حوزه علاقمندید، مقاله آموزشی کنترل ذهن را مطالعه کنید.

مرحله دوم) اگر می‌توانید، تغییر بدهید

یک ذره‌بین به دستتان بگیرید و چیزهایی که می‌توانید تغییر بدهید را پیدا کنید. اگر محل تحصیل فرزندان شما از مدرسه به داخل خانه منتقل شده، شما نمی‌توانید هیچ تغییری در این شرایط ایجاد کنید. اقدامی که شما می‌توانید انجام بدهید، فراهم کردن شرایط مساعد برای تحصیل فرزندان و انجام دادن وظیفه والدینی به بهترین شکل ممکن است، پس بخش عمده تمرکزتان را روی این موضوع معطوف کنید.

داشتن برنامه، این احساس را در انسان القا می‌کند که کنترل اوضاع را در دست دارد، بنابراین، توصیه می‌کنیم از قبل به شرایط استرس‌آور فکر کنید، ذهنتان را برای آن آماده سازید و برنامه‌ریزی انجام بدهید. بهتر است علاوه بر برنامه اولیه، یک برنامه جایگزین هم داشته باشید تا اگر شرایط طبق پیش‌بینی‌ها پیش نرفت، بتوانید به خوبی واکنش نشان بدهید.

اگر به این حوزه علاقمندید، مقاله آموزشی آرامش درونی را مطالعه کنید.

مرحله سوم) اگر نمی‌توانید، بپذیرید

این مرحله، درست به اندازه مرحله قبلی اهمیت دارد. مهم است که بپذیرید برخی اوقات، بسیاری از اتفاقات تحت کنترل ما نیستند. برای نمونه، در شرایط کنونی، تقریبا تمامی انسان‌های کره زمین، در معرض ابتلا به کوید – 19 قرار دارند و خانواده و عزیزان ما نیز از این تهدید مستثنی نیستند.

توصیه می‌کنیم به جای آن‌که مدام نگران باشید و استرس داشته باشید که نکند یکی از نزدیکانم به بیماری مبتلا شود، شرایط موجود را بپذیرید و از آن‌ها بخواهید با رعایت پروتکل‌های بهداشتی، خودشان را از دام ویروس در امان نگه‌دارند.

اگر به این حوزه علاقمندید، مقاله آموزشی مدیریت ذهن را مطالعه کنید.

مرحله چهارم) اخبار را آگاهانه انتخاب کنید

استرس کرونا

بله، حق با شماست، هر روز در سطح جهان کلی اتفاق می‌افتد و ما باید از آن‌ها آگاه باشیم. نکته‌ای که می‌خواهیم بگوییم، این است که نباید پیگیری اخبار را به یکی از اولویت‌های مهم زندگی‌تان تبدیل کنید. رسانه‌های خبری و شبکه‌های اجتماعی، مملو از شایعات و اخبار نادرست و متناقض هستند و این موضوع، می‌تواند هیزمی باشد زیر آتش استرس کرونا.

پیشنهاد می‌کنیم یک مرجع واحد و موثق را برای پیگیری اخبار انتخاب کنید که حسن شهرت بالایی هم داشته باشد و یک یا حداکثر دوبار در روز، با مراجعه به آن منبع واحد، اطلاعاتتان را به‌روز کنید.

مرحله پنجم) مقایسه را کنار بگذارید و قضاوت نکنید

به خاطر داشته باشید: فاکتورهای شرایط فردی (مانند داشتن فرزند، داشتن ارتباط با افراد مبتلا یا دست‌وپنجه نرم کردن با محدودیت‌های مالی) و ویژگی‌های شخصی (مانند داشتن تجربه خشونت یا افسردگی) و بسیاری از عوامل دیگر، در نحوه واکنش افراد به شیوع این بیماری تاثیر دارند.

ممکن است تعدادی از افراد واکنش شدیدی به شرایط حال حاضر جهان نشان بدهند، ولی برخی دیگر، حتی عین خیالشان هم نباشد. اگر نحوه واکنش پدرومادر، شریک زندگی، فرزندان یا دوستانتان به این بیماری، با شما متفاوت است، آن‌ها را قضاوت نکنید و آن‌ها را به باد انتقاد نگیرید؛ به جای این کارها، روی خودتان کار کنید و سعی کنید در برابر واکنش‌های مختلف، تاب‌آوری داشته باشید.

اگر به این حوزه علاقمندید، مقاله آموزشی مهارت زندگی را مطالعه کنید.

مرحله ششم) ارتباطتان را‌ با دیگران حفظ کنید

حمایت اجتماعی، می‌تواند نقش پررنگی در بالا بردن تاب‌آوری و کاهش استرس کرونا داشته باشد. حس تنهایی و انزوا، روی سلامت روحی و ذهنی ما تاثیر منفی زیادی می‌گذارد. اکنون که به واسطه شیوع بیماری کوید – 19، در حال تجربه قرنطینه و فاصله‌گذاری اجتماعی هستیم، حتما باید ارتباطمان را با شبکه خانواده‌ها، دوستان و همکارانمان حفظ کنیم. طبیعتا، روش برقراری ارتباط، باید متفاوت‌تر از گذشته باشد. برای کاهش استرس کرونا، به شکل مجازی، با اطرافیانتان تماس برقرار کنید، با آن‌ها صحبت کنید و برای همدیگر وقت بگذارید.

سخن پایانی

در این مقاله، راهکارهای کم‌رنگ کردن و تحت کنترل گرفتن استرس کرونا را با شما در میان گذاشتیم.

در صورتی که اضطراب و استرس کرونا، کیفیت زندگی شما را دستخوش تغییرات شدیدی کرده، پیشنهاد می‌کنیم از مراجعه به مشاور غافل نشوید.

مجموعه یک پله بالاتر، درسی رایگان تهیه کرده با نام عبور از بحران کرونا که زیرمجموعه دروس غیرحضوری من بهتر از من به شمار می‌رود؛ گوش کردن به این فایل به شما کمک خواهد کرد با روحیه بهتری به جنگ بحران کرونا بروید. بعد از استفاده از این درس خواهید توانست از زاویه دیگر هم به موضوع نگاه کنید و در مسیر کاستن از آسیب‌های بحران، تصمیمات ارزشمند بگیرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟ شما چه راهکاری برای کاهش استرس کرونا پیشنهاد می‌کنید؟ تجربیات، دیدگاه‌ها و پرسش‌هایتان را زیر همین مقاله، با ما و سایر خوانندگان به اشتراک بگذارید. پاسخگویتان خواهیم بود.

اشتراک گذاری :